「トイレに行ったばかりなのに、すぐに行きたくなる」頻尿や、「おなかに力を入れるだけでもれてしまう」尿漏れに悩んでいませんか。40歳以上の4割強が尿漏れを体験しているというデータもあります。頻尿や尿漏れになりやすいタイプとそれぞれの改善法について、現役の医師でYouTuberとしても大人気のドクター・ハッシー先生に教えていただきました。
頻尿や尿漏れになりやすい３つのタイプ
クリニックや訪問診療先で多くの患者さんを診てきた経験から言うと、頻尿や尿漏れを起こしやすい人には次のような傾向があります。
１ 座っている時間が長い人、運動嫌いな人
２ 野菜嫌いな人、便秘症の人
３ 食が細い人
まず、座っている時間が長い人や運動嫌いな人の例からみていきましょう。
銀行の窓口業務をしている40代の女性患者さんは、トイレが近く、尿漏れに悩んでいます。問診をすると、職場だけでなく、自宅でもソファでゴロゴロしていることが多く、運動も苦手だといいます。典型的な１のタイプですね。
座っている時間が長い人やあまり運動をしない人は、普段から膀胱や尿道周辺の筋肉（骨盤底筋群）をあまり使わないため、年齢に関係なく知らず知らずのうちに筋肉がおとろえて、膀胱や尿道の収縮力が弱くなります。そのため尿をためにくく、止めにくくなり、頻尿や尿漏れにつながりやすいのです。特に女性は男性より膀胱から出口までの尿道が短いため、漏れやすいといえます。
座る時間が長い人は、30分に１度は立ち上がりたい
座って過ごす時間が長い人は、座る時間をなるべく減らし、立ったり歩いたりして、膀胱まわりの筋肉を使う時間を増やしましょう。デスクワークでどうしても座る時間が長くなってしまう人も、30分に一度は立ち上がりましょう。
足踏みや屈伸をしたり、歩いたりして、体を動かすようにします。腰を反らして背すじを伸ばす、背筋・おなかのストレッチ、スクワットなどの運動もおすすめです。ストレッチは強度が弱め、スクワットは強度が強めの運動です。無理をせず、自分の体力に応じてとり入れてみてください。
自宅にいるなら、あおむけの姿勢で足の上げ下げをしたり、バランスボールに座って背筋を伸ばし、腰でバランスをとったりするのも効果的です。
このような軽い運動でも、こまめに続けていくことで膀胱まわりの筋肉が自然に鍛えられ、頻尿や尿漏れ改善に役立ちます。
ながらでできる骨盤底筋体操
骨盤底筋とは、骨盤の底でハンモックのように、膀胱や尿道、ちつや子宮、直腸などを支えている筋肉の束のことです。これらの筋肉が弱くなると、膀胱の位置が不安定になって過敏になったり、尿道の締まりが悪くなったりして、頻尿や尿漏れが起こりやすくなります。
骨盤底筋体操を3～6カ月続けると、頻尿や尿漏れの６～７割が改善するといわれています。
立っていても座っていてもできますから、自宅や職場、電車の中でやってみてください。
骨盤底筋体操のやり方
① 椅子に座って、足をやや開く。
② 全身の力を抜き、ちつと肛門をおなかのほうに引き上げるようにしてグーッと締める。トイレをガマンするイメージで、締めることに意識を集中する。このときおなかに力を入れると力が分散してしまうので注意。
③ 締めたまま5秒間かぞえ、ゆっくりゆるめる。
④ ①～③を1セットとして、10セット繰り返す。
※1日に数回行うと効果的。
※立っても、あおむけに寝てもできる。あおむけに寝る場合は、膝を曲げ、両足を肩幅に開く。
便秘気味、野菜嫌いな人は、食物繊維の含まれる食品を
尿漏れしやすいタイプ２の便秘がちな人は、直腸にたまった便が膀胱や尿道を圧迫するので、ためられる尿量が少なくなったり、尿を十分に出せなくなったりします。そのため、残尿や頻尿、尿漏れになりやすいのです。
また、野菜嫌いな人は、食物繊維の摂取量が減るため便秘しやすくなり、頻尿や尿漏れを招きやすくなります。さらに、野菜から摂取できる水分が少ないため、水分をとらない人と同様に、膀胱の細菌を尿で洗い流せなくなって膀胱炎になりやすくなります。膀胱炎の人は頻尿になり、トイレが近くなります。
便秘が続く場合は、水溶性食物繊維の含まれる食品（りんご、バナナ、みかん、トマト、キャベツ、ニンジンなど）と、不溶性食物繊維の含まれる食品（イモ類、きのこ、玉ねぎ、ごぼう、大豆など）をバランスよく食事にとり入れましょう。水溶性食物繊維は便を軟らかくして腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は大腸の蠕動運動を促し、便の排出を助けます。
野菜が苦手なら、果物や水分を多めにとりましょう。
食が細い人はたんぱく質をとって運動もしっかり
尿漏れしやすいタイプ３の食が細い人は、たんぱく質が不足し、筋肉量が少ないことが考えられます。膀胱まわりの筋肉も不足し、十分な運動ができないため、骨盤底筋群がゆるみやすくなります。
食が細い人は、食事量はそのままでもメニューを工夫して、卵、肉、魚、乳製品、豆類などのたんぱく質を多めに食べ、こまめに運動をして骨盤底の筋肉強化をはかることをおすすめします。
2011年に「医学教育という専門領域から、日本と世界の明るい未来を創造する」という理念の元、株式会社リーフェホールディングス（旧株式会社リーフェ）を設立。将来の医師を育てる医学生向けの個別指導塾「医学生道場」の運営や、自らが「ドクターハッシー（内科医 橋本将吉）」というYouTuberとして健康教育を行う。2022年9月に世界初、健康や医学を医師から学ぶ事のできるサービス『ヘルスケアアカデミー 』をリリース。
