有酸素運動や話題のHIITなど、専門家医が解説
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体を動かすことが心臓の健康にいいのは周知の事実。その中でも血圧を下げるのにより効果的な運動が新たな研究からわかった。
スポーツ医学雑誌『British Journal of Sports Medicine』に掲載された研究では、様々なタイプの運動が血圧の数値に与える影響を調査。15,827人のデータから、有酸素運動をはじめ、筋肉に負荷をかける動きを繰り返す動的レジスタンストレーニングや、負荷の高い運動と小休止を繰り返すHIIT、アイソメトリック運動など、あらゆる運動について調べた。研究者は、参加者の運動前と後の血圧を、最低2週間にわたって計測。
その結果、血圧を下げるにはアイソメトリック運動が最も効果的なことを発見。アイソメトリック運動とは、プランクや壁を使ったエア椅子のような、常に一定の抵抗が筋肉に掛かった状態で、筋肉の伸び縮みが起きないトレーニングのこと。
特に、アイソメトリック運動を時間をかけて行うと、最大血圧が平均8.24mmHg低下、最低血圧が平均4mmHg低下した。
これは、HIITの4.08mmHg（最大）/ 2.50mmHg（最低）、ランニングやサイクリングなど有酸素運動の4.49 / 2.53 mmHg、レジスタンス運動やウエイトトレーニングの4.55 / 3.04 mmHg、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせた場合の6.04 / 2.54 mmHgよりも大幅な下がり方だった。
血圧を下げるのが大事な理由は？
正常な血圧は120/80で、それより数値が上がると、血圧が高いと見なされると、NYU Langone Heartの心臓専門医グレゴリー・カッツ医学博士は言う。
「血圧が高いほど、脳卒中や心臓発作、心臓病のリスクが高くなります」。血圧が高い状態が長く続くほど、全体的に健康リスクも高くなるということだ。
アイソメトリック運動以外は血圧を下げる効果がない？
運動が血圧を下げることに関係しているというのは、一貫して言われてきた。そして今回の研究結果は、すべてのタイプの運動が血圧を下げることを示し、特にアイソメトリック運動が最も効果的だった。
最終的には、「どんな運動をやるかはあまり重要ではなく、運動を習慣化することが大切なのです」とグレゴリー博士。加えて、ベストな運動は、「自分が好きな運動」だと続ける。
「運動をしなければ血圧は下がりませんから、自分のライフスタイルに合う運動や、楽しんでできる運動、常に生活の一部になるような運動を見つけましょう」
運動以外に血圧を下げる方法は？
リラックスする
ストレスをコントロールするのはとても大事だとグレゴリー博士。「常にストレスが溜まっている人は血圧が上がりますから、瞑想やセラピーなどストレスを緩和する方法や、ストレスを予防する方法を見つけることがとても重要です」
十分な睡眠をとる
睡眠も大事だ。部屋を暗くし、ベッドに入る前はスクリーンを見ないようにするなどして、十分に質の高い睡眠を取ること。いびきをかく人は、睡眠時無呼吸でないか診断を受けて。
塩分を控える必要があるか、医師に相談する
すべての人に当てはまるわけではないが、血圧の高い人は塩分に敏感に反応する場合があるとグレゴリー博士は話す。
ナトリウムに反応しやすい人が一部にいるのは確かで、そういう人は塩分をカットすると血圧に大きな効果があるという。
結論
「それほど運動量が多くなくても、短い時間でも、血圧に良い影響を与えることがわかる」とグレゴリー博士。「少しだけでもやると大きな効果があります。もし全く運動をしていない人なら、ゼロの状態から少しでもやることが非常に大事」。
だから、ゴールや自分に対する期待を妥当なところに置き、高い目標を達成しないといけないとプレッシャーを感じすぎないことが重要だという。
Translation: Mitsuko Kanno From Prevention
