足腰の痛みやしびれで歩けない、足に力が入らない…。脊柱管狭窄症によるそんな悩みは、体の使い方次第で改善できます。寝たままラクにできる体操で、快適に動ける体を手に入れましょう。
反り腰を正す
うつ伏せお尻キック
左右各10回
（1）重ねた両手に額をのせ、リラックスしたら息を吸う
（2）息を吐きながら、左脚をゆっくり曲げ、お尻にかかとをつける意識で太ももの前側を伸ばす。息を吸いながら脚をゆっくり戻す。反対側も行う
ポイント
脚を曲げるときは反動をつけない。腰を痛める原因になります。
痛みやしびれがつらいとき
まんまるで休憩
両腕でひざを抱え、胸にゆっくりと引きつけ、腰を丸める
うまくできない人は
ひざが痛い人やうまく腰を丸められない場合は、ひざ裏を抱えてもいい。
ポイント
背骨の骨一つ一つを順に動かすイメージで、ゆっくりと丸めていきましょう。
片手片脚上げ
左右各2～3回
（1）両手・両脚を床につき、四角形を作るように四つんばいになる
（2）息を吐きながら左脚を上げてまっすぐ伸ばす。自然な呼吸で5秒キープ
（3）息を吸いながら四つんばいに戻る。右脚も同様に行う
（4）息を吐きながら左手を上げてまっすぐ伸ばす。自然な呼吸で5秒キープ
（5）息を吸いながら四つんばいに戻る。右手も同様に行う
NG
背中が反り過ぎると、腹筋への効果が下がります。
ポイント
姿勢と呼吸を意識することで、おなかと背中にしっかり力が入り、胴体の筋力を鍛えることができます。
＜教えてくれた人＞
徳島大学医学部運動機能外科学（整形外科）教授
西良浩一（さいりょう・こういち）先生
医学博士。徳島大学医学部卒業。2010年帝京大学医学部附属溝口病院整形外科准教授、13年より現職。丁寧な問診による原因究明診断とピラティスを応用した運動療法を取り入れた治療に定評がある。
