沈黙の臓器<腎臓>を守る食事と運動法「注意すべき食品添加物2種、自宅でできるゆったり運動2選」【医師監修】

 “沈黙の臓器”と呼ばれ、不調に気づきにくい腎臓。腎機能の低下が3か月以上継続した状態を指す「慢性腎臓病」の患者は、国内に約1330万人もいるといわれており、病状が悪化すれば人工透析か腎移植をしなければ生命を維持できなくなる。慢性腎臓病を防ぐには、食生活と運動習慣の見直しが大切だ。腎臓研究の最前線に立つ名医に、腎臓を鍛えるアプローチ方法を聞いた。

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教えてくれた人

黒尾誠さん/医師。『腎臓が寿命を決める』(幻冬舎新書)の著者、自治医科大学分子病態治療研究センター抗加齢医学研究部教授

上月正博さん/医師。東北大学名誉教授、山形県立保健医療大学理事長

腎臓を守る食事法「リンを含む食品添加物」に注意

 食事や運動を通じて、腎臓を鍛えるアプローチがある。

 まず意識したいのが、“老化促進物質”であるリンの摂取量を減らすことだ。『腎臓が寿命を決める』(幻冬舎新書)の著者で、自治医科大学分子病態治療研究センター抗加齢医学研究部教授の黒尾誠医師が指摘する。

「普段よく口にする身近な食品から、知らず知らずのうちにリンを摂取していると考えるべきです。

 とくにソーセージやハムといった加工肉、かまぼこなどの水産加工品、冷凍食品やインスタント麺、スナック菓子や清涼飲料水などには、食品添加物としてリンが多く含まれています」

リンを含む食品添加物は「食品ラベル」で見分けよう!

「すべて頭に入れて買い物をするのは難しいですが、とくに『リン酸塩』『pH調整剤』が含まれているものは注意したほうがいい。食品ラベルを見る癖をつけるだけで、リンの摂取量が2〜3割減らせるというデータもあります」(同前)

腎臓のために摂取すべき食品は?

 逆に、積極的に摂取したい食品もある。

「腎臓を傷つける活性酸素を減らすには、抗酸化成分が豊富なタマネギやブロッコリーが有効です。

 また、便秘が重くなるほど慢性腎臓病のリスクが高まるとする研究もある。

 腸を整える水溶性食物繊維であるコンブやワカメなどの海藻も意識して摂取するとよいでしょう」(山形県立保健医療大学理事長で東北大学名誉教授の上月正博医師)

ウォーキングは1日5000歩以上、週3~5

 運動によって腎臓を鍛えることも重要となる。

 腎臓病患者を「運動をしないグループ」と「1日40分の運動を週3回行なうグループ」に分けて1年間追跡調査した英国の研究では、運動しないグループが血清クレアチニン値、年齢、性別から計算されるeGFR(推算糸球体ろ過量)値を悪化させたのに対し、運動するグループでは数値の回復が見られたという。

「昔は運動すると尿たんぱくが増えて腎臓に負担がかかると考えられ、運動は禁忌とされていました。

 しかし近年の研究では、長期にわたって軽めの運動を定期的に行なうことが腎機能の低下を防ぐとわかっています。激しい運動はかえって腎臓に負担をかけるため、あくまで適度な運動です。とりわけ有酸素運動が効果的で、1日5000歩以上、週3〜5回のウォーキングを続けるのがよいでしょう」(同前)

腎臓を鍛える「ゆったり運動」

 上月医師は、そうした有酸素運動に筋トレを加えることを推奨し、2つの運動を考案した。

 それが「ヒップリフト」「ダイナミックフラミンゴ」だ。

腎臓を鍛える「ヒップリフト」「ダイナミックフラミンゴ」

 ヒップリフトは膝を立てて仰向けになった状態でスタート。息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくりとお尻を持ち上げる。そのまま5〜10秒静止した後、息を吸いながらゆっくりお尻を戻す。5〜10回を1セットとし1日3セットを目安にする。

 ダイナミックフラミンゴは椅子につかまり、胸を張って片足立ちをする。こちらは左右の足でそれぞれ1分ずつ、朝昼晩の一日3回行なう。

「有酸素運動と軽い筋トレを組み合わせることで、下半身の筋肉量や血流を増やし、腎機能の維持・改善効果が期待できます。腎臓病の70代女性がウォーキングと簡単な筋トレを始めたところ、わずか半年で腎臓の数値が驚くほど回復した事例もありました」(上月医師)

 そのうえで腎臓をきちんと休ませることも肝要だ。「寝る直前には食事を控え、1日7〜8時間の睡眠をとることが望ましい」(同前)という。

 長生きには健康な腎臓が欠かせない。

※週刊ポスト2024年6月21日号